손정준의 트레이닝

글.사진; 손정준


1.마스터 보드를 이용한 훈련

모든 운동이 그러듯이 본 운동을 시작하기 전 가벼운 런닝으로 몸을 풀어준 후 스트레칭으로 몸의 근육을 풀어주는 것이 좋다. 특히 인공암벽은 격렬한 근육의 운동을 요구하기 때문에 근육의 손상을 예방하려면 반드시 스트레칭을 해야 한다.

스트레칭은 목으로부터 시작해 어깨 팔꿈치 손목 손가락 복근 허리 발목 순으로 내려가면 된다. 이때 등반 동작에 가까운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋으며, 그 날 자기가 익혀야 할 기술과 지구력, 근력 등을 머리 속으로 생각하면서 한다.

스트레칭이 끝나면 직벽으로 가서 등반에 필요한 근육을 풀어줘야 하는데 가능한 많은 홀드와 스탠스를 이용하여 쉬운 홀드부터 한 뒤, 오버행으로 넘어가 예비운동을 한다. 이것도 일종의 준비운동이기 때문에 팔의 근육이 완전히 펌핑되기 전에 내려오는 것이 핵심이다

만약에 주된 운동을 하기도 전에 펌핑이 된다면 어려운 과제를 풀 수 없을 뿐만 아니라 그 날의 하루 등반이 힘들어진다.

(1) 수직 홀드잡기

왼발은 딛지 않은 상태여야 하며 오른발은 40도 바깥쪽 스탠스를 딛는다. 그 상황에서 왼손으로 몸을 잡아당기는 동시에 오른발을 밀어 올리면서 오른손으로 멀리 있는 홀드를 잡으면 된다. 이 기술은 직벽이나 오버행에 똑같이 적용된다.

(2) 대각선 홀드잡기와 수평 홀드잡기

손의 방향은 약 40도를 지향하면 된다. 같은 방법으로 수평 홀드잡기도 실시한다. 멀리 있는 홀드잡기는 직벽에서 수직·대각선·수평 홀드잡기를 하되 각 홀드잡기마다 오른손 5회, 왼손 5회 바꾸어 실시해야 1세트가 된다. 이렇게 하게 되면 총 3세트(30회)가 되며, 이후 오버행에 매달려 같은 방법으로 3세트 실 시하면 총 6세트(60번)를 하게 된다.

필자가 생각하는 최고의 훈련은 자연암장에서 직접 등반을 하는 것이다. 그 가운데 잘 안 되는 동작과 새로운 동작, 극단적인 동작은 인공암장에서 훈련하는 것이 가장 이상적인 훈련이라 생각한다. 외국의 비디오나 책을 보면 유명한 클라이머의 집에는 반드시 인공암장이 있거나 아니면 직접 인공암장을 운영하면서 많은 시간을 인공암장에서 보낸다. 고난도 등반을 꿈꾸는 사람이라면 작은 공간일지라도 개인 훈련장을 만들어 보거나, 공간이 안되면 마스터보드를 준비해 보도록 한다.

처음 입문하는 사람의 손가락 힘은 매우 약한 편이다. 큰 홀드에도 초보자가 보드의 작은 홀드에 매달려 손가락 훈련만 하게 되면 손가락 근육에 치명적 손상을 가져 올 수 있다. 따라서 처음 입문하는 사람은 큰 홀드에서 훈련을 하다가 차츰 작은 홀드로 옮겨 훈련해야 한다.

또한 보드에 매달려 턱걸이를 할 때에도 턱을 보드까지만 끌어올리는 것이 아니라 최대한 가슴까지 끌어올려야 한다. 이렇게 훈련을 해야 멀리 있는 홀드를 잡을 수 있는 큰 힘을 얻게 된다. 보드의 양 모서리의 홀드는 일반적으로 크고 어깨 넓이보다 넓다.

양쪽 끝의 큰 홀드를 잡고 턱걸이 6∼7번 끌어올릴 수 있는 사람이라면 몸을 세 번 간신히 끌어올릴 수 있는 웨이트(끌어올릴 수 있는 능력의 90%)를 달고 턱걸이를 세 개만 한다.

이후 3분간 휴식을 취했다가 턱걸이를 간신히 두 번 더할 만큼의 웨이트(95%)를 더 달고 몸을 끌어올린다. 다시 3분간 휴식을 취한 다음, 한 번 간신히 끌어올릴 정도(100%)의 웨이트를 더 달고 매달린다. 이렇게 총 여섯 번 끌어올린다.

그 이후 약간 흐르는 벙어리 홀드를 어깨 넓이로 잡고 몸을 끌어올려야 하는데 이때 엄지를 검지에 꼭 붙이고 턱걸이를 실시한다. 위와같이 운동하는 방식으로 여섯 번 실시한다.

끝으로 손가락이 두 마디 걸릴 정도의 작은 홀드를 어깨 넓이보다 조금 좁게 잡아야 하는데 이때도 엄지를 검지에 꼭 붙이고 턱걸이를 실시한다. 위와 같은 방식으로 여섯 번 실시한다. 이렇게 여섯 번을 세 차례(큰 홀드, 벙어리홀드, 작은 홀드) 실시하면 총 8번을 끌어올려야 1세트가 된다.

(3) 마스터보드에서 턱걸이하기

보드를 이용한 훈련은 육체적으로 혹독한 훈련임에 틀림없다. 처음에는 필자가 요구한 것을 제대로 하지 못하므로, 첫 주에는 가볍게 적응하는 식으로 접근하는 것이 좋다. 둘째 주부터는 세트 수를 늘려가고 셋째 주는 2세트, 넷째 주부터는 3세트를 계속 늘려가면서 웨이트의 중량을 늘려 나간다.

이렇게 보드를 활용해 운동하는 이유는 팔의 근육을 강화시키면서 차츰 손가락의 힘도 강화시키기 위한 첫째 이유도 있지만, 한 홀드에서 다른 홀드를 잡고 이동할 때 꼭 필요한 훈련이기 때문이다.

다음으로 보드에 매달려 팔의 각도가 45도 90도 125도를 유지한 채 정지해 있는 훈련에 대해 알아보자. 이 운동의 효과는 등반 중 카라비너를 건 다든지, A지점에서 B지점의 아주 미세한 홀드로 옮겨가기 위해서는 반드시 필요한 운동이다.

  ① 45도 매달리기
먼저 45도 매달리기부터 해보자. 보드 양끝의 큰 홀드를 잡고 턱이 보드 위에 오게 되면 팔의 각도가 약 45도가 나온다. 이렇게 유지한 채 20초 동안 매달린 뒤 3분간 휴식을 취한다.

이어 벙어리 홀드를 잡고 어깨보다 넓게 잡고 위와 같은 방법으로 운동을 실시한다. 그 다음 작은 홀드를 잡고 같은 방법으로 운동을 실시하면 된다.

  ② 90도 매달리기
90도 매달리기는 위에서 언급한 45도 매달리기 방법과 같고 다만 팔의 각도를 90도 유지시켜 주면 된다.

  ③ 120도 매달리기

120도 매달리기도 같은 방법으로 하면 되는데 단, 매달리는 시간은 20초를 유지한다.

  ④ 45, 90, 120도 매달리기
위와 같은 20초 훈련과장이 끝나면 45도·90도·120도 매달리기를 12초 동안 매달려야 하며, 이어 45도·90도·120도 매달리기를 각 7초씩 실시한다. 이렇게 해야 1세트가 된다.

45도·90도·120도 매달리기는 처음에는 1세트부터 시작하고 점차 운동량을 늘려 3세트까지 실시한다. 보드에서 45도 매달리기는 모든 클라이머들의 약점이다. 이 각도는 특히 팔꿈치 부상이 있을 수 있으니 각별히 주의하기 바란다.

2. 인공암장을 이용한 훈련




우리 주변에 인공암장이 많아진 것은 사실이지만 실제 인공암장에 가보면 어떻게 훈련을 해야 할지 모르는 사람도 많고, 대다수의 사람들이 잘하는 사람들이 하는 데로 따라 하는 경우가 대부분이다.

그러나 개개인마다 신체적 특성이 있고 실력의 차이가 상존하고 있기 때문에 훈련 방법이 다를 수밖에 없는데도 일률적으로 훈련한다는 것은 올바른 훈련이라 할 수 없다.

단기적인 훈련 계획보다는 장기적인 계획을 세워 훈련하는 것이 바람직하다. 무엇보다 중요한 것은 다치지 않고 지속적으로 운동해야 한다는 점이다.

실제 훈련에 들어가기 전, 실력이 비슷한 두 사람을 모아 한 팀으로 구성하는 것이 좋다. 훈련할 인원이 많으면 동작을 해결할 때는 좋겠지만 그에 따른 시간이 걸리므로 바쁜 직장인들이 많은 양의 훈련을 할 때 도움이 되지 않는다.

좋은 클라이머가 되기 위해서는 각 개인마다 지니고 있는 장점과 단점을 잘 파악할 필요가 있다. 본인이 잘못 느낀다면 주변 클라이머들에게 조언을 구하는 것도 하나의 방법이며, 어려운 루트를 등반하다 보면 개인의 단점을 알 수 있다. 이것이 파악되면 개인의 장점은 최대한 살리고 약점을 보완해야만 '좋은 클라이머'로 성장할 수 있다.

인공암장에서 등반을 시작하기 전 먼저 준비해야 할 것이 있다. 등반 시간을 재기 위한 스톱워치와 등반루트를 기록하기 위한 노트가 바로 그것이다. 처음 등반한 루트는 기억할 수 있겠지만 많은 루트를 등반할 경우 다 기억할 수 없으므로 이를 기록할 노트가 필요하다.

(1) 일일 트레이닝 노트
일일 트레이닝 노트에는 중량과 횟수, 세트가 반드시 기록되어야 한다. 이렇게 한 달 정도 기록하다 보면 자신이 어떻게 변화 발전했는지 잘 알 수 있다. 홀드순서 번호표 노트에 홀드순서를 기록하는 이유는 언제 어느 때라도 다시 등반을 할 수 있는 이점이 있다.

(2) 여러 종류의 색 테이프를 준비하자
색 테이프는 많은 양의 홀드를 등반자가 기억하기 힘들거나 집중력이 떨어 졌을 때 번호를 매긴 색 테이프가 부착되었다면 등반자에 큰 도움을 줄 수 있다.

(3) 홀드순서 번호표 노트
인공암장의 벽에는 대부분 15∼25Cm 간격으로 홀드를 설치할 수 있는 가시너트 구멍이 뚫렸을 것이다. 등반을 근력등반, 체력등반 등의 등반 항목으로 나누기 위해서는 가시너트 구멍마다 번호를 붙이는 것이 좋다.

그리고 해야 할 문제의 홀드 번호를 1번은 오른손, 2번은 왼손, 31번은 오른손 하는 식으로 노트에 적어놓는다. 그런 다음 루트의 대략적인 난이도를 매기고 동작 수를 적는다. 동작 수에 따라 근력등반인지 체력등반인지 지구력등반인지 양적(볼륨)등반인지가 결정된다.

(4) 근력등반은
근력을 기르기 위한 등반이다. 홀드의 수를 4∼10개로 제한한다. 첫 홀드부터 6번 홀드까지는 힘들게 등반이 가능하도록 구성하고 그 이후에는 등반자가 최대한 힘을 많이 쓸 수 있도록 홀드를 설치한다.

즉, 첫 번째 등반을 시도해 등반이 되지 않더라도 계속 시도하다가 마지막 회에는 등반이 가능하도록 설계해야 한다. 만약 쉴 수 있는 부분이 있다면 잘못된 문제이다.

그리고 문제1을 5회를 하되 매회 3분간 휴식한다. 5회를 다 끝내면 15분 정도 휴식한 뒤 2번 문제를 시작한다. 반복할 때마다 흐르는 홀드, 손끝만 걸리는 홀드, 그립 홀드, 구멍 홀드 등 다양한 홀드로 루트를 만드는 것이 이상적이다. 세트가 끝나면 충분한 휴식 시간을 가진 다음 다른 운동으로 들어간다.

(5) 손 인대근육 부상 조심
이때 주의해야 할 점은 포켓 홀드나 손끝만 걸리는 홀드는 인대와 팔꿈치를 다치기 쉬우므로 많은 시간을 갖고 조금씩 늘려나가야 한다. 반복하는 횟수의 휴식시간은 3분으로 하고, 세트 사이는 15분 정도 휴식한다. 각 세트의 문제를 달리하면 좋겠지만 같아도 상관없다.

(6) 체력등반
체력등반은 등반자의 체력을 강화시키기 위한 훈련이다. 등반 동작은 힘들어야 하며 쉴 홀드가 없어야 한다. 등급은 온사이트로 오를 수 있는 루트이어야 한다.

먼저 15∼25개의 동작을 할 수 있는 3개의 문제를 만든다. 한 문제를 계속할 수도 있지만 그렇게 할 경우 흥미를 잃어버릴 수도 있으므로 가능한 3개로 만드는 것이 좋다.

각 루트의 각 세트 마지막에는 아주 힘들게 등반하거나 마지막에서 떨어지게 설계한다. 3세트가 끝나면 충분한 휴식 시간을 가진 다음 다른 운동으로 들어간다.

2회 반복 3세트에서 3회 반복 3세트, 4회 반복 3세트로 하는 방법으로 운동량을 늘려나간다. 즉, 처음에는 2회 반복 3세트부터 시작한 뒤 체력이 좋아지면 4회 반복 3세트까지 훈련량을 늘린다. 반복 횟수 사이의 휴식은 등반에 걸린 시간의 1배 내지 2배로 잡으면 되고, 세트 사이에는 15분간 휴식을 취한다.

(7) 근 지구력
근 지구력 등반은 먼저 35∼50개의 다양한 홀드로 루트를 만들되 자신의 최고 첫 눈 오름 수준이 되도록 홀드를 구성한다. 그리고 마지막 회에는 간신히 완등하거나 떨어지도록 4개의 루트를 설계한다.

여의치 않을 경우 한 문제를 계속해도 된다. 등반을 다 마치면 충분한 휴식을 가진 뒤 다른 운동을 한다. 처음에는 2회 반복하다가 3세트부터 체력이 좋아지면 4회 반복 3세트까지 늘린다. 매회 휴식 시간은 2분으로 하고 3회가 끝나면 10분 휴식을 한 후 다른 문제를 푼다. 전부 12회를 한다.

(8) 양적 등반
양적 등반은 일명 볼륨등반이라고도 부른다. 평상시보다 난이도가 약간 낮게 50∼80개의 동작이 나올 수 있도록 5개의 루트를 만든다. 5개의 루트가 완성되면 다섯 가지 색 또는 삼각형, 동그라미, 네모 등의 모양으로 색 테이프로 홀드 옆에 붙인 다음 번호를 매긴다. 양적 등반은 근력등반이나 지구력등반이 끝난 마지막에 하는 것이 좋다.

이런 훈련 등반을 계속 하다보면 자신이 확실히 달라졌음을 느낄 것이다. 쉬운 루트에서도 쉽게 펌핑 되었던 팔 근육의 통증은 사라지고 오히려 어려운 동작도 쉽게 느껴질 것이다.

인공암장의 장점은 세트로 운동하기에 가장 좋은 곳이며 로프나 카라비너도 필요 없다. 또한 확보를 봐줄 사람도 필요 없으며 부족한 운동을 언제나 할 수 있는 이점이 있다.

(9) 새로운 등반동작 연구의 필요성
그러나 인공암장을 계속 등반하면 실증을 느낄 수 있으므로 가능한 다른 사람들과 어울려 자주 등반하는 것이 좋다. 이렇게 하는 것은 첫째 등반이 즐거워야 하고, 둘째 많은 어려운 동작들을 쉽게 풀 수 있기 때문이다. 그리고 주위의 잘하는 사람이 하는 동작을 보고 한번씩 따라 해보는 것도 좋다. 그렇게 하면 많이 보고 배우고 느낄 수 있다.

또한 스스로 새로운 등반동작들을 많이 연구하고 머릿속에 그려 넣어야 할 것이다. 첫눈 오름을 할 때 가장 중요한 요소는 얼마나 많은 동작을 머릿속에 기억하고 있느냐이다. 이렇게 많은 동작을 익혀 놓으면 첫눈 오름 하는데 많은 도움이 될 것이다. 그리고 등반 훈련의 목적을 명확히 세우고 훈련에 임하는 것이 매우 중요하며, 기술적 동작은 자기 약점을 찾아서 보완하는 훈련을 집중적으로 하는 것이 좋다. 자기 한계를 느낄 수 있는 난이도 루트를 등반하면 자기 약점을 생각보다 쉽게 발견할 수 있다.

등반 중 불필요한 동작을 하지 않는 것이 중요한데 이렇게 하기 위해선 손과 발 동작을 항상 정확하게 구사하는 법을 익혀야 두어야 한다. 특히 그 날 안 되는 손과 발과 연관된 동작은 항상 생각하고 또 개선할 방법이 무엇인지 연구해 반드시 자기 것으로 만드는 것이 중요하다.

손과 발에 연관된 한 가지 기술이라도 반복 숙달해 정확하게 습득한 후 다음 훈련 과정으로 넘어가야 진실로 자기 기술이 될 수 있다. 또한 아주 어렵고 힘든 문제를 하나 만들어서 몸 컨디션이 좋은 날 인내력을 갖고 해결하는 것도 자신의 실력이 향상된다는 사실을 명심해야 할 것이다.

훈련 등반을 하다보면 의식하던, 의식하지 못 하던 간에 떨어질 수 있다. 특히 떨어지려고 할 때 다음 홀드를 잡아야 한다고 속으로 다짐하면서 잡을 홀드에 대해 시선을 띠지 않는 습관을 가져야 한다.

다이나믹한 동작은 팔 과 발 그리고 팔 상호간에도 조화가 이루어지도록 훈련하도록 하고 뛰어 잡기의 경우 과감하게 몸의 탄력을 이용하여 단번에 시도하는 것이 유리하다. 동작을 반복하면 할수록 탄력이 떨어져 홀드잡기가 더욱 힘들어진다.

트레버스를 할 경우에도 손의 힘을 쓰는 것보다 발에 집중해서 발기술을 습득하는 것이 등반 중 힘을 덜 들이고 오를 수 있다.

등반 훈련 방법도 요령이 있다. 예를 들어 근력등반의 경우 훈련 강도를 높게 할 때는 양을 줄이고, 지구력과 체력등반의 경우도 훈련 양이 많아 질 때는 강도는 낮추는 것이 좋다.

매일 같은 양과 강도로 훈련하면 훈련 성과가 지체되고 향상을 기대할 수 없다. 훈련의 강약을 잘 조절하여 신체에 올바른 자극이 지속되도록 해야 운동 상승 효과가 있다. 매일 운동을 한다고 효과가 반드시 있는 것은 아니며 휴식도 하나의 훈련이므로 자신의 몸에 맞는 훈련방법을 터득하는 것이 중요하다.

대다수의 클라이머들은 2일 등반하고 하루 휴식 후 운동을 반복한다 .그러나 필자는 힘들 때는 하루 운동하고 쉴 때도 있지만, 5일 동안 등반하고 2일 휴식하거나 일주일 정도 쉴 때도 있다. 즉, 개개인이 그 날 그 날의 몸 상태를 체크해서 훈련하기 바란다.

필자뿐만 아니라 많은 클라이머들이 실시하고 있는 일주일간의 훈련방법을 소개한다. 처음 입문하는 사람들에게 많은 도움이 되리라 믿는다.

월요일은 웨이트트레이닝으로 지구력의 운동량을 늘린다.
화요일은 근력과 저항운동을 한다.
수요일은 달리기와 스트레칭을 한다.
목요일은 웨이트트레이닝과 지구력으로 운동량을 증가시킨다.
금요일은 근력과 저항운동 및 전술훈련(첫눈오름)을 한다.
토요일은 달리기와 스트레칭을 하면서 일요일에 등반할 루트를 어떤 동작으로 오 를 것인지 모든 상상력을 동원하여 생각해본다. 또한 그 동안 해결한 동작들을 머릿속에 정리하며 반드시 할 수 있다고 다짐해본다.
일요일은 자연암장을 찾아 첫눈 오름으로 등반하면서 자신이 상상했던 등반동작들을 적용시키는 훈련을 한다. 등반 중 문제점이 생기면 문제의 원인에 대한 분석도 병행한다.

바위는 언제나 그곳에서 여러분들의 손길을 기다리고 있다. 인공암장에서 훈련한 것만큼 자연암장에서 등반의 성취감을 느낄 수 있을 것이다. 그때를 생각하며 항상 즐겁게 훈련에 임하는 자세를 갖자.

3. 캠퍼스보드를 이용한 훈련

세계의 많은 고난도 루트들은 아마도 캠퍼스 보드가 없었다면 등반되지 않았을 지도 모른다. 현재 많은 등반 가들이 애용하고 있는 캠퍼스 보드는 볼프강 귈리히 가1988년 뉘런 베르그 에 있는 캠퍼스 센터에 처음으로 설치했다.

그는 이 보드를 설치한 후 한 손가락 완력을 키웠고, 마침내 프랑켄 쥬라에 있는 최고난도 의 루트인 악티온 다이렉트를 성공하게 되었다.

캠퍼싱 보드를 이용해 함께 운동했던 제리 모팻 은 나는 그 해 겨울 캠퍼싱보드 를 이용해 엄청나게 강해졌다고 술회했다 .루트의 마지막 부분에서 지구력 부족으로 떨어지는 경우라도 캠퍼스 보드를 이용해 훈련한다면 충분히 극복할 수 있다며 보드의 중요성을 강조했다.

그 후 클라이밍지를 통해 세계에 널리 보급되었으며 세계의 어느 인공 암장을 찿아 가도 쉽게 볼 수가 있다. 세계 톱 클라이머들 역시 이 보드를 이용하여 훈련하고 있으며 필자 역시 가장 좋아하는 트레이닝 방법중의 하나이다.
클라이머 들이 생각한데로 아주 힘들고 격렬한 볼더링 힘의 장벽을 넘어서게 해주는 것은 아니다. 볼더링이 기술 훈련에 필요한 훈련방법이긴 하지만 충분히 훈련하기 전 에 피부가 찢어지거나 재밍 이나 미세한 스텐스로 인해 발이 고통스럽게 되기도 한다.

특히 발의 위치나 몸의 밸런스, 홀드에 대한 지식이 필요 없는 어려운 볼더링을 찿기란 쉽지 않다. 때문에 캠퍼스보드와 볼더링을 병행한다면 좋은 성과가 있을 것이다.

캠퍼싱 운동전에는 반드시 충분히 어깨와 전완을 풀어주어야 한다. 캠퍼싱보드 초기에는 하루 운동 후 이틀 이상은 쉬어야 한다. 그리고 어느 정도 몸에 적응이 되었다면 하루 운동 후 이틀 휴식하면 된다. 아주 극심한 운동 후에는 3∼4일은 쉬어야 한다. 운동은 휴식시간이 아주 주요하며 빠른 효과를 위해 무리한다면 어느 때인가 부상을 당할 수 도 있다. 절대로 무리해서는 안 된다.

보드를 잡는 방법은 크게 흐르게 잡는 방법과 꼬집어 잡는 방법, 포켓홀드를 잡는 방법을 들 수 있다. 먼저 흐르게 잡는 법은 초기보드 훈련법으로. 흐르게 잡는 방법은 멀리 잡을 때 필요한 운동이다 특히 13급 이상의 루트는 홀드가 멀거나 통제가 되지 않는 동작이 연속으로 나타난다.

이 때 필자가 자주 사용하는 방법이다. 이 방법은 네 손가락을 모두 일직선이 되게 모은 다음 새끼손가락을 약간 안쪽으로 들어가게 나무 막대나 홀드를 잡은 후 엄지손가락을 검지 위 부분에 붙여 주면 된다.

특히 새끼손가락을 안쪽으로 넣어주면 손가락 첫째와 둘째 마디에 홀드가 닿아 지탱할 수 있는 면적이 넓어진다는 것도 노하우라 하겠다. 외국잡지에는 종종 엄지손가락이 손바닥 안으로 접히는 수 도 있으나 손가락에 전제적인 힘이 모이질 않는다.

꼬집어 잡는 방법도 등반시 필요한 홀드 잡기 중 하나다. 등반가는 등반시 홀드를 꼬집어 잡으려고 노력해야 하지만 실내에서 훈련중일 경우 연속적으로 꼬집어 잡는 방법을 운동하다보면 검지 손가락과 엄지손가락 관절에 과도한 긴장을 주게된다. 때문에 많은 시간을 갖고 2주일에 1번 정도 운동하는 것이 좋다.

홀드를 잡는 방법은 나무 막대나 홀드 위에 네 손가락의 끝을 일직선이 되게 모은 다음 엄지손가락을 검지 첫 번째 마디 위에 올려 눌려주면 된다. 이 방법은 엄지손가락의 누르는 힘에 의해 손가락 힘이 가중되며 지탱력이 길어진다.

포켓 잡는 훈련법은 나무막대나 홀드에 엄지와 새끼손가락을 뺀 세 손가락으로 홀드를 잡는 것이다. 손가락 첫 마디를 걸친 후 턱걸이나 상위의 홀드를 잡는 훈련을 반복하면 된다. 또한 어느 정도 훈련이 되었다고 판단한다면 세 손가락에서 두 손가락, 한 손가락으로 훈련하는 방법을 찾으면 된다.

이 포켓홀드 잡는 훈련법은 국내보다는 외국의 암장을 찾아 등반할 경우 많은 도움을 받게 된다. 하지만 이 훈련법은 인내, 관절이 계속해서 힘을 받게 됨으로 무리한 훈련은 피하는 것이 좋다.

홀드를 잡는 방법이 익숙해졌다면 파워를 높이기 위해 노력해 보자. 파워를 기르는 훈련법은 격렬한 상향운동과 하향운동을 통해 힘과 지구력을 기르는 것이다. 파워를 얻는데는 긴 시간이 걸리지만 한번 파워가 붙고 나면 지구력보다 더 오래 지속될 수 있다.

자신의 목표가 더 힘든 루트를 등반하는데 있다면 항상 캠퍼스 보드에만 매달려 있고 싶지 않을 것이다. 물론 자연암장을 통한 훈련도 중요하다. 조급하게 서두르지 말고 아래의 방법으로 훈련한다면 힘들고 어려운 오버행 루트에도 더욱 더 강해질 것이다.

보드를 통해 파워를 기르는 운동방법은 나무막대를 아래로부터 1, 2, 3, 4,...등의 순으로 8개의 번호를 매기고 제일 낮은데서 시작한다.

발은 허공에 떠 있는 상태에서 양손은 제일 낮은 홀드부터 시작해 한 손은 다른 막대에 올려놓고 다른 손으로 더 높은 막대로 움직이는 방법으로 진행하면 된다.

방법은 크게 네 가지로 첫 번째 방법은 1번 막대에 손을 모으고 오른손으로 2번 막대를 잡은 다음 몸을 당겨 왼손으로 3번 막대를 잡는다. 그리고 다음 손으로 4번, 다음 5번 막대의 순으로 마지막까지 올라갔으면 다시 매달려 힘이 다할 때까지 내려온다. 처음에는 3세트를 기본으로 하고 10세트까지 늘려가도록 한다.

두 번째 방법은 1번 막대에 손을 모으고 한 단계 건너의 3번 막대를 오른손으로 잡고 이어 왼손으로 5번 막대를 잡는 것이다. 이후 오른손으로 7번, 왼손으로 8번 막대를 잡고 오른손으로 6번 막대를 잡으며 내려오는 동작을 힘이 다할 때까지 계속한다 처음에는 3세트를 기본으로 5세트까지 늘려나간다.

세 번째 방법은 1번 막대에 손을 모으고 두 막대를 건너 뛰어 오른손으로 4번 막대를 잡는 것이다. 이어 몸을 당기며 왼손으로 7번 막대를 잡고 오른손으로 8번 막대를 잡는 것이다. 8번까지 올랐으면 6번 막대, 3번 막대를 잡는 순으로 반복한다. 처음에는 3세트를 기본으로 5세트까지 늘려 나간다.

네 번째 방법은 두 손을 모은 다음 오른손을 최대한 멀리 잡는 것이다. 그런 후 다시 왼손을 잡을 수 있는 데까지 최대한 멀리 잡는 것이다. 또한 다시 두 손을 모은 다음 왼손을 최대한 멀리 잡고 오른손을 잡을 수 있는데 까지 최대한 멀리 잡는 것이다. 이 훈련은 초기에는 3세트를 기본으로 하며 5세트까지 늘려 가도록 한다.

이 네 가지 훈련 중 주의해야 할 점은 첫 번째 방법이 쉽게 느껴질 경우 바로 두 번째로 들어서지 말고 몸에 무게를 달아서 1주에 2번 정도 더 실시한다.

또한 둘째와 셋째, 넷째 훈련 중 어깨를 다치기 쉬우므로 무리하지 말아야 한다. 훈련이 끝난 다음에 다음 훈련으로 넘어가야 하며 1주에 한번이면 된다. 세트간에 휴식시간은 팔이 회복될 때까지 충분히 휴식하는 것이 좋다.
이 모든 훈련에 가장 필요한 보드를 만드는 법에 대해서 알아보자. 캠버스 보드를 만드는데는 약간의 돈과 연장이 필요하다. 벽면은 20밀리미터의 합판 하나면 족하다.

벽면의 각도는 직각보다는 120도 내지 150도 정도의 각을 주는 것이 팔꿈치가 부딪치는 것과 위로 올라갈 때 다리가 따라 올라가는 것을 막을 수 있다. 또한 더 이상 각을 주게되면 뒤로 당기는 힘이 약해지고 이는 운동의 효과를 감소시키게 된다. 또한 나무홀드는 미끄러지는 것을 방지하기 위해 안쪽을 좀더 파내는 것이 좋다.

폭이 1.2m에 달하는 나무막대는 가로 40Cm의 막대 3개를 설치할 수 있지만 50Cm가 더 좋을 것 같다. 특히 손은 막대기의 가운데로 모으는 경향이 있어 첫 번째와 두 번째 막대홀드 이 후론 50Cm보다 더 긴 막대는 중요하지 않다.

홀드의 크기는 2Cm∼5Cm 사이의 다양한 크기가 좋으며 기술수준과 운동 목적에 따라 다르게 만들 수 있다. 큰 홀드는 상완 이두 근을 발달시키는 반면 작은 홀드는 그립강도를 높여준다.

홀드가 손가락의 첫 마디보다 현저히 적으면 피부를 혹사시켜 고통이 따르게 된다. 이 보다는 2Cm 정도의 홀드가 등반하는데 제일 작은 홀드로 보면 된다.

작은 홀드일 경우 홀드간의 간격은 12.5Cm가 좋으며 큰 홀드일 경우는 20Cm 간격으로 설치하는 것이 좋다.
또한 홀드는 쉽게 부서지지 않는 나무로 만들면 좋고 피부의 손상을 막기 위해 둥글게 사포질해 놓으면 좋다. 홀드를 고정시키는 것은 나사못 보다는 피스가 좋으며 이에 접착제를 발라두면 더 좋다.

큰 홀드는 둥글게 끝을 만드는 것이 중요하며 이는 피부가 접혀 벗겨지는 것을 방지해 준다. 보드의 높이는 1.5∼1.8m의 높이가 적당하며 두 개의 판을 연결해 오버 행과 수직으로 구성해 놓는 것도 좋은 방법이라 하겠다.